班级管理专题之六:让学生保持旺盛的精力

               班级管理专题之六:让学生保持旺盛的精力

         每当精力不足时,人就会感到疲倦,或者浑身不舒服。人之所以精力不足,固然与饮食失调、缺少锻炼、学习和生活上的压力等原因有关,但更重要的是人们没有掌握自己机体的生物节律。为了适应高强度的学习与快节奏的生活,考生怎样才能保持充沛的经历呢?

       清晨如果你清晨起床后的穿衣、洗漱、吃早餐、直到奔向教室等一系列活动是在不到30分钟的时间里完成的,那你的安排肯定不合理。因为我们的身体不能像启动一台机器的开关那样,从刚睡醒时的昏沉状态,一下子转向清醒状态。

       人躺在床上睡眠8小时以后,体内器官是不能很快适应活动的。因此,在睡醒到起床之前这个短暂的时刻,你第一件要做的事情就是活动肌肉和关节。你可别小看在床上伸展四肢、活动腰身这些小动作,它们能帮你活络全身的筋骨,并帮你抵抗一天的劳累。

      假如你的大脑在醒后感到迟钝,这说明脑脊髓灰质的状态不佳。通常,人们睡眠包括一个重复的周期,这种周期有两个阶段,在第一个阶段(沉睡阶段),大脑的活动是微弱的,若在这时起床,你尤其会在时间和空间上感到迷糊。在第二个阶段(苏醒阶段),脑电波与醒时是相似的,此刻起床,你会很快清醒。当然,最理想的是在睡眠周期结束时醒来,所以建议考生不要经常打乱自己的起床的时间。

      起床后,人要通过吸收糖类为机体“加油”,以促使神经原恢复清醒。因此,吃早餐是极其重要的;否则,机体将让你付出很大的代价:你会饿得发慌、头疼、眩晕、注意力减弱等等。

     白天在一整天中,考生为准备10月的考试要花很多的时间在学习上,不仅仅要看书,还要理解、记忆很多知识点、做同步练习等等许多的事情。为了始终保持精力旺盛的状态,从而提高学习效率,考生要注意自身的生命节律,劳逸结合,适应生理上的规律。

     如前所述,人类机体的起动相当缓慢,一般需要3个小时,约在上午10点钟才能达到完全清醒。这时是一个人精力旺盛的高峰,识记效率高、思维敏捷,逻辑性强,处理问题效果好,构思创意也极佳。但大约一个小时以后,饥饿的感觉就会出现。如果早餐没有吃好,体内的碳水化合物会明显不足,心就会有些发慌、注意力开始下降,这时就要适量吃些食物,但不可多吃,以免影响午餐。

      午餐非常重要,一定要考虑其营养价值,脂肪含量不能过高,提供的热量不应该超过人体一天所需的30%。为了避免饮食对精力的负面影响,建议尽量吃清淡一些,菜限制在两个以内,没有必要一天吃两次鱼或两次肉。

     人真正没有精神的时间大约在下午1点。这段时间人的脑力和体力均很差,但饥饿和饭后消化并不是产生这种状况的主要原因。据生物年代学家讲,这种状况是人类的祖先早在几万年以前,就将这个程序编入了人的染色体中。在那个古老的时代,人类的祖先在一天最热的时候,总是要休息一下的,而不是到原始森林或大草原去寻找猎物。如果在中午睡上约1个半小时,你准能够以精神饱满的状态迎合下午的学习。

      一旦消化过程结束,从逻辑上讲应该停止学习,做些锻炼。下午三四点,人虽思维反映较差,但神经和肌肉的协调以及体力均达到最佳状态,所以此时最适合锻炼身体。

       有些人喜欢在傍晚6至8点视进行体育锻炼,这就是选时不当。因为这段时间,人的思维活跃,是记忆能力和注意力集中、掌握资料的最好时刻。因此,考生一定要充分利用这段时间。

       人在黄昏时心理表现是脆弱的,许多人会产生焦虑情绪。有些生物年代学家提出这样的假说:人体节律中存在需要帮助这一环。他们还建议在夜晚来临时,向心理咨询专家咨询,或者参加一些社会活动,但不要去看牙科医生,因为这个时候也是人们对疼痛最敏感的时候。

       夜晚在夜晚人们应该睡多长时间呢?一般说来,人要睡8小时12分钟,不过有的人睡5个小时就足够了,另外也有在床上躺了10个小时仍觉得浑身没劲的人,所以睡眠时间要因人而异。但是人总是要受生物节律控制的,最好遵守在某一时刻入睡的程序。

       晚间,人的体温开始下降,大脑的活动和一切反映都逐渐减慢。几乎在每天晚上的同一时间,你会感到眼皮沉重,接连打哈欠,这些都是困倦的信号,此时你最好去睡觉。如果错过这个时间,你就得等到下一个入睡周期,一般需要在1个半至2个小时以后才能到来。在这种情况下如果仍在固定的时间起床,失去的睡眠时间必将给身体带来不适。

       平时,许多因素能够帮助或阻碍一个人从清醒状态进入睡眠,例如在晚间进行一些剧烈运动,或者过量享用一顿丰盛的晚餐等都会影响入睡,尤其是此后强行入睡,对身体更无好处。

      人在晚餐时,最好吃得清谈些,吃些有助于睡眠的食品。法国生命和体育医学研究中心的研究员皮埃尔?波尔特洛解释说:“清醒和睡眠的交替,取决于下述两种神经传感物质:使人精神松弛的5-羟基色胺和促人清醒的儿茶酚乙胺。”而这两种物质的合成与构成蛋白质的氨基酸有着紧密的联系。

      为了制造5-羟基色胺,需要色氨酸,特别是含在奶制品中的色氨酸。不过单单有奶制品是不够的,因为色氨酸在抵达大脑的路途中,还要与存在于人类食品中的其他氨基酸进行竞争。如果你在此时吃些含糖食物,葡萄糖的吸收能够刺激胰腺分泌胰岛素,促使大部分氨基酸转入肌肉,这就使色氨酸少了竞争对手而比较容易进入大脑。所以,你若想睡一个好觉,在晚间吃一些甜食或水果并非是多余的。

       在日常生活中,能否使自己的精力充足,能否保持旺盛的精力,对于个人发展非常重要。一个人的精力不足,或者精力不稳定,不仅难以发展及快乐生活,而且难以健康长寿。
  一、经常运动。每天坚持运动半个小时至一个小时,每周运动不少于三次。只要工作、学习任务稍微重一点,身体素质差的人就吃不消。碰到大事,往往需要集中精力拼搏,身体素质差的人更是受不了。当快节奏、高强度的事情需要你拼搏时,优良的体质能够让你轻松自如地释放潜能。
  如果你非常忙,那就以温和的运动为主,它不会消耗你太多的精力,却能够达到健身的效果。比如打乒乓球、打太极、散步30分钟等。当工作或学习较为轻松时,可多做些激烈的运动,比如打篮球、踢足球、长跑等。运动学家认为,每周保持三次运动,每次运动都不要过量,有利于保持旺盛的精力。在病期间,宜做一些温和的运动。
  温和的运动对锻炼体质没有多大的意义,只能达到保健的功效。激烈的运动对磨炼体质比较有益。对每个人来说,有时候做激烈的运动,有时候做温和的运动,才能达到最好的健身效果。对于老年人来说,宜做温和的运动;中年人以温和的运动为主,结合一些激烈的运动;青少年可以激烈的运动为主,结合一些温和的运动。
  二、保证充足的营养。一时的营养不足,对健康的影响或许不大,但长期如此,必然严重影响健康。只有营养充足,精力才会持久旺盛。为了保证充足的营养,可以采取以下几个办法:
  1、少吃多餐,并及时补充能量。肚子饿了,说明身体的能量供应已经不足,要找点东西吃。当然,如果已接近吃饭时间,也就不必吃零食,因为吃了零食,会影响吃正饭。成年人每天需要1500卡路里的能量,工作量大者则需要2000卡路里的热量。如果能量供应不足,精力就不可能充足。暴食既损害身体健康,又消耗大量的体能(主要表现在消化液上),也使人无精打采。节食过度会导致能量供应不足,使人精力不振。
  少吃多餐是全天保持精力旺盛的最好办法。当然,由于做饭、吃饭都有些麻烦,因此,多餐现在还是没有普及。最好是三餐不要吃得太饱,餐与餐间再吃一些点心,以供应足够的能量来保证精力充足。比如一杯脱脂奶、麦片,一个水果,几片饼干或面包。
  2、坚持“早吃好、中吃饱、晚吃少”的原则。早吃好,是指早上吃富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉等。中吃饱,是指中午可以吃多一点,以补充上午的能量消耗及为下午充足能量。晚吃少,是指晚上不要吃太多及太好,以免影响晚上的睡眠。
  午饭不能吃得太多,以免令人昏昏欲睡。如果晚餐吃得太多,会使人晚上难以入睡。如果晚上还要学习和工作,那么,晚餐要适量,即不能太饱也不应太少,菜饭要求清淡、易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%。晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。
  3、摄入足够的蛋白质。科学家研究表明:40岁以上的人吃了富含碳水化合物的午餐后,不论男女,在饭后长达4小时以内,精力的集中程度都比不上那些午餐时吃高蛋白的人。富含蛋白质的食物有牛奶、鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼肉、大豆等。当然,蛋白质摄入过量也会造成人体早衰。
  4、每天吃一些水果。比如一个苹果、一个梨、一个香蕉、一些葡萄等,一时对于心身健康或许不很有利,但长期坚持既有益健康,又令人精力充足。
  5、多喝水。水是机体的重要组成部分,占成人体重的70%,占儿童体重的比例更大。人体内水的含量总是维持稳定,从而保持内部平衡,同时又保证体内水的不停运动,以便完成生物功能和排除代谢废物。多喝水可以促进血液循环,排除体内的毒素,不仅对身体非常有益,还有利于提神醒脑。每天饮水不应少于1升,最适宜的日需量是1.5-2升。在疲劳的时候,喝杯温开水,将可迅速提高精力。
  6、适当吃些含脂肪的食物。因为脂类是大脑活动所必需的,缺乏脂类会影响大脑的正常思维;但若食用过多,则会使人产生昏昏欲睡的感觉,并容易引起肥胖、高血压。
  7、运动后多吃些碱性的食物。比如水果、蔬菜、豆制品等,以迅速消除运动带来的疲劳及恢复精力。
  8、适当吃些大蒜、姜、葱、蜂蜜、花生等有利于提高精力的食物。长期如此,对于提高精力非常有利。
  三、培养优良的心理素质,并适当请教心理医生。为了保持旺盛的精力,必须经常保持良好的心态和情绪。心理医生能帮助每个人建立优良的心态和情绪,消除所有不良的心态和情绪,从而使人快乐、精力充足。当你感到精神萎靡时,不妨求助于心理医生。当然,平常可以适当看些有关心理健康的书籍,以学会自我的心理调节。
  四、在优良的环境下工作、学习、居住——适宜的温度、新鲜的空气、无噪音等。如果生活环境不好,也要经常到环境好的地方放松。比如选择一个较为安静的地方,以避免外界的干扰。幽静的地方,让人感到特别的舒服,能让人迅速放松下来。都市人平常深受噪音和废气的影响,只要远离噪音和废气,比如到山里、农村、河边,就会有很舒服的感觉,从而充分放松心身及消除疲劳。
  五、保持高质量的睡眠。睡眠时间不必长,只要睡得深沉,即使睡少一些也能保证精力充足。每天的睡眠可如此安排:
  1、晚上11点钟前睡觉,早上6点钟起床。不论躺下去是否很快睡着,都要保持6点钟起床,长期坚持,就会成为习惯,对于提高睡眠质量非常有利。很多人需要较长时间的睡眠,很重要一个原因就在于他们没有严格要求自己在限定的时间内睡好,使得睡眠就如办事一样拖拉,而效果却很差。
  2、午睡最好在午饭后30分钟开始,时间宜在半小时左右,比如从12点30分睡到1点钟。睡时最好能平躺在床上或沙发上,将身体伸展开来,可以只脱外套或不脱衣服,以免为脱衣服花费时间。最好是右侧睡或仰睡,左侧睡会影响消化。不要扒在桌上睡,这种体位容易使呼吸受限,颈项和腰部的肌肉紧张,醒后很不舒服,易发生慢性颈肩病。当然,也可以靠在椅背上打个盹(中午是打盹的最佳时间),效果好而花时不多,也不受睡床限制。
  3、提前休息,在疲劳而未筋疲力竭之前,要注意休息。一旦筋疲力竭,恢复精力就比较难,所需的时间也比较多。休息可以是打个盹、小睡一下,或者到外面呼吸新鲜的空气。
  六、提高呼吸的能力。人体除了需要一定的热量、营养之外,最需要充足的氧气。呼吸的能力越强,长远上对于心身健康越有利,反之,越不利。呼吸的主要办法:
  1、每天做 10~15次的深呼吸,另外,在疲劳或紧张时,就几次深呼吸。深呼吸不仅可以摄取更多的氧气,同时能刺激副交感神经系统,有助于放松心身及消除疲劳,也利于消除紧张。多做深呼吸一时得利或许不大,但一生如此,对于心身健康是非常有益的。比如有利于提高心脏、肺和大脑的功能,有利于提高精力,有利于提高信心,等等。特别是在疲劳的时候深呼吸,能有效增加大脑的供氧,对于消除疲劳、恢复精力非常有益。
  深呼吸时,最好是闭目,坐直或站直,不带杂念,均匀地吸进空气充满下腹和胸部后,然后再均匀地、慢慢地从鼻子呼出去,如此循环10次,你会感到疲劳消除了很多,而精力有所上升。
  在天气寒冷或有雾的室外,在空气污染严重的地方,也不宜做深呼吸,以免损害肺。如果吸入的空气太冷或含水分多,会损害肺。另外,深呼吸最好选择户外空气清新的地方。
  2、呼吸要轻松自如。紧张的呼吸会使心理紧张起来,导致精力不稳定、心神不定。
  3、呼吸要均匀。呼吸不均匀会影响人体吸收氧气。无论多紧张,呼吸都要尽量保持均匀,以稳定情绪及保持良好的精力状态。
  4、尽量采用腹式呼吸,而不用胸式呼吸。腹式呼吸是指吸气时,气流主要汇集在腹部。胸式呼吸是吸气时,气流主要汇集在胸部。前者比后者的吸氧效果好得多。
  5、呼吸芳香,以提神。香味既能给人舒服的享受,又能提神益脑。实验表明吸入含有薄荷和百花香味的气体能使计算机操作人员明显减少操作失误。头发用的香水、鲜花、汽车里的柠檬香,都有助于消除疲劳及给人带来快乐。
  在欧洲和日本,风行一种芳香疗法。特别是一些女孩子,都为这些由芳草或其他植物提炼出的香油所醉倒。原来香油能通过嗅觉神经,刺激或平服人类大脑边缘系统的神经细胞,对舒缓神经紧张,心理压力很有效果。
  为了一生能够科学地呼吸,最好练一下气功,学会优良的呼吸方法。这样一时得利或许不大,但长期积累,对于一生的健康长寿、事业发展都非常有利。气功心理学研究证明,坚持气功锻炼的最大心理效应之一是使人精力充沛。坚持练气功的人普遍反映,坚持练气功能使人的精力充沛、头脑清醒,学习与工作效率提高。21世纪,气功将受到世界各国人民的普遍应用。气功作为我们民族的珍贵遗产,我们更大力弘扬。
  6、长时间坐着工作的人,每隔1小时就应活动一下,比如到户外呼吸一下新鲜或凉爽的空气,或伸展一下四肢、散步。这样既有利于消除疲劳及恢复精力,又利于提高工作效率,即使花些时间,也是很值得的。
  7、到树林里、河边去呼吸一下新鲜空气,对于放松心身、消除疲劳非常有利。
  七、交一些快乐的朋友,和他们共享美好的生活。经常和悲观的人在一起生活,就很容易感染上悲观的心理,既严重影响心身健康,又导致精力下降,非常不利。多数高手都有一些快乐的朋友,并时常在一起享受美好的生活。
  八、适当进行中医调理。只有身体各器官保持协调及正常的状态,才会健康而充满活力。气候的变化,熬夜积火、劳累过度等,都会使器官失调,因而导致精力下降,并且容易滋生疾病。此时,最好进行中医调理,以提高身体各器官的性能及保持各器官的协调googlead1.com。比如秋冬时宜吃多一些清凉的青菜、夏天宜吃些有助于解暑的食物,熬夜积火应适当喝些清凉的冲剂,等等。
  九、经常保持适度的劳累。如果连续几天太劳累,就会影响后面几天的精神状态。为了每天都保持旺盛的精力,就应尽量避免过度劳累。当然,在激烈的竞争中,时常需要拼搏,即使有时劳累过度,也是值得的。
  十、多动脑子。少动脑子,神经就不大活跃,精神也就难以振奋。多动脑子有利于培养活跃的神经,从而使人精神振奋。如果长期少动脑子,脑子就会变得迟钝,精神也会变得不振。当然,过度思考,也会使人精神萎靡。
  十一、适当积蓄精力。人体有一个“小蓄电池”,可以积蓄少量的精力,作为备用。当蓄满之后,就无法再积蓄。就如蓄电池充满电能之后,再也充不进去。因此,既要常积蓄一点精力,但又不必为积蓄精力花费过多的时间。一般来说,只要觉得精力充足,体内就已经积蓄了足够的精力。如果无精打彩,而且提不起精神,那就说明体内积蓄的精力已经消耗差不多了。在无精打彩的时候,如果能提起精神,那就是体内积蓄的精力发挥了作用。
  运动医学专家认为,要想保持持久旺盛的精力,需要经常运动,以增加体能储存,每周散步4-5次,每次30-45分钟,或一星期进行3-4次温和的户外活动,每次30分钟,都是必要的。刚开始时,你也许会感到运动后更为疲劳,这正说明你的机体需要调整,坚持一段时间后便会慢慢适应,体能会逐渐增加,抵抗疲劳的能力会得到强化。
  在平常,要尽量以充足的精力办事。在关键时刻,更要以旺盛的精力办事。许多高级人才平常很注意放松及节约精力消耗,以保护心身健康及积蓄一些精力,紧急关头时充分发挥(甚至超水平发挥)出来往往可以取得巨大的效益。如果平常不注意积蓄一些精力,在关键时刻往往会吃大亏。
  临大事前,可先充分休息一段时间,以积蓄一些精力,以备关键时刻使用。例如赛前放松一点,减少训练的强度及休息多一点,以积蓄较多精力参加比赛。平常有空也要适当积蓄精力,以备有事之用。周恩来总理一有空就闭目养神,比如在坐车时、工作中间、疲劳时闭目养神。这样既可以节约眼睛消耗的精力,又可以休息一会,达到积蓄精力的作用,可谓一举多得。
  十二、做自己喜欢做事情。这样能令人兴奋、快乐,对于提高精力及保持旺盛的精力非常有利。在精力不足时,如果想继续干的话,最好是做自己喜欢的事情,以提高自己的热情和注意力;或者做一些简单的事情,以放松心身。此时,如果做自己厌恶的事情,就会更加没精打彩。
  一个精力不旺盛的民族,不仅难以发展,而且不可能成为发达民族。一个精力不旺盛的人,不仅难以发展,而且很难成为高级人才。提高精力的方法很多,每位国民都应千方百计应用所有的方法,以达到精力旺盛的目的。


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